سبک زندگی و بیماری‌های خودایمنی

سبک زندگی یعنی مجموعه انتخاب‌ها، عادت‌ها، رفتارها و شیوه‌هایی که یک انسان در زندگی روزمره دنبال می‌کند و در نهایت کیفیت سلامت جسمی، روانی، اجتماعی و حتی معنوی او را شکل می‌دهد.
سبک زندگی مانند یک جریان پیوسته است که از لحظه بیدار شدن تا لحظه خوابیدن ادامه دارد و اثر مستقیم بر سیستم ایمنی، میزان انرژی، خلق‌وخو، طول عمر و تاب‌آوری فرد دارد.

سبک زندگی و بیماری‌های خودایمنی موضوعی است که در سال‌های اخیر اهمیت فراوانی پیدا کرده است. امروزه می‌دانیم بیماری‌های خودایمنی تنها یک اختلال در سیستم ایمنی نیستند، بلکه نتیجه تعامل پیچیده میان ژنتیک، محیط و سبک زندگی انسان هستند. سبک زندگی به معنای مجموعه انتخاب‌ها و عادت‌هایی است که در طول روز انجام می‌دهیم؛ از نحوه خوابیدن و نوع تغذیه گرفته تا مدیریت استرس، فعالیت بدنی، روابط اجتماعی و کیفیت محیط زندگی. این انتخاب‌ها می‌توانند التهاب بدن را کاهش دهند یا برعکس آن را تشدید کنند و در نهایت بیماری‌های خودایمنی را کنترل کنند یا روند آن‌ها را بدتر سازند. بنابراین برای فهم بهتر بیماری‌های خودایمنی لازم است بدانیم سبک زندگی چه نقشی در آغاز، ادامه یا کنترل این بیماری‌ها دارد.

بیماری‌های خودایمنی حالتی هستند که در آن سیستم ایمنی به‌اشتباه سلول‌ها و بافت‌های خود بدن را هدف حمله قرار می‌دهد. به جای اینکه از بدن در برابر دشمنان واقعی مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها دفاع کند، بخش‌هایی از بدن را بیگانه تشخیص می‌دهد و واکنش التهابی ایجاد می‌کند. این التهاب می‌تواند به مفاصل، پوست، غده تیروئید، روده، سلول‌های عصبی، چشم، کبد یا سایر اندام‌ها آسیب برساند. بیماری‌هایی مانند ام‌اس، لوپوس، آرتریت روماتوئید، کرون، کولیت اولسروز، هاشیموتو یا پسوریازیس نمونه‌هایی از بیماری‌های خودایمنی هستند. برخی افراد تنها یک بیماری دارند و برخی به‌مرور چند بیماری خودایمنی را تجربه می‌کنند. دلیل این وضعیت آن است که ریشه همه آن‌ها در عدم تنظیم پاسخ ایمنی و وجود التهاب مزمن نهفته است.

نکته مهم این است که ژنتیک تنها بخشی از ماجراست.
ژن‌ها زمینه را فراهم می‌کنند اما سبک زندگی ماشه را می‌کشد. یعنی اگر فردی ژن‌های مستعد داشته باشد اما سبک زندگی ضدالتهاب داشته باشد، ممکن است بیماری هرگز فعال نشود یا روند آن بسیار آرام پیش برود. در مقابل فردی که ژنتیک او چندان مستعد نیست اما سبک زندگی پر‌استرس، کم‌تحرک، کم‌خواب، پر از غذاهای فراوری‌شده یا محیط آلوده دارد ممکن است التهاب سیستم ایمنی او فعال شود و خودایمنی آغاز گردد. بنابراین نقش سبک زندگی نه فرعی، بلکه مرکزی و اساسی است.

یکی از مهم‌ترین بخش‌های سبک زندگی، موضوع تغذیه است.
رژیم غذایی می‌تواند التهاب را شعله‌ور کند یا آن را خاموش سازد. غذاهای فراوری‌شده، قند زیاد، چربی‌های ترانس، فست‌فودها، گوشت‌های دودی، نوشابه‌ها و غذاهای بسته‌بندی‌شده باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند و می‌توانند بیماری‌های خودایمنی را تشدید کنند. از طرف دیگر غذاهای طبیعی مانند سبزیجات تازه، چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو، ماهی‌های چرب، غلات کامل، آجیل‌ها، میوه‌ها، غذاهای تخمیرشده، ادویه‌هایی مانند زردچوبه و زنجبیل و آب کافی می‌توانند التهاب را کاهش دهند. بسیاری از بیماران خودایمنی با ایجاد تغییرات تغذیه‌ای، کاهش علائم چشمگیری تجربه می‌کنند. این مسئله به‌ویژه به دلیل نقش میکروبیوم روده است. روده جایی است که بخش زیادی از سلول‌های ایمنی قرار دارند. وقتی فلور روده متعادل باشد، پاسخ ایمنی آرام‌تر می‌شود؛ اما وقتی تعادل میکروبیوم بر هم می‌خورد، احتمال التهاب و حمله به خود افزایش می‌یابد. بنابراین سبک تغذیه تنها مسئله کالری و وزن نیست؛ مسئله آرام‌سازی ایمنی بدن است.

خواب نیز نقش اساسی در تنظیم سیستم ایمنی دارد.
بدن در ساعات شب فرآیندهای ترمیم، تنظیم هورمون‌ها، پاکسازی سلول‌ها و کاهش التهاب را انجام می‌دهد. وقتی خواب کوتاه یا بی‌کیفیت باشد، التهاب افزایش می‌یابد. افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی معمولاً دوره‌هایی از خستگی شدید را تجربه می‌کنند و خواب ناکافی می‌تواند این خستگی را تشدید کند.
بنابراین خواب یک ستون بنیادین سبک زندگی ضدالتهاب است. خواب کافی، محیط خواب آرام، دوری از نور آبی پیش از خواب و یک ریتم شبانه‌روزی منظم می‌تواند تفاوت بزرگی در علائم ایجاد کند.

استرس یکی دیگر از عوامل کلیدی است که رابطه بسیار نزدیکی با بیماری‌های خودایمنی دارد.
استرس مزمن باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که تعادل سیستم ایمنی را بر هم می‌زنند و می‌توانند بیماری را شعله‌ور کنند.
تجربه بسیاری از بیماران نشان می‌دهد دوره‌های تشدید بیماری اغلب پس از دوره‌های استرس شدید فیزیکی یا روانی رخ می‌دهد. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا، پیاده‌روی آرام، گفتگو درمانی، مشاوره روانشناسی، دعا و معنویت یا حتی بودن در طبیعت می‌تواند به کاهش چشمگیر التهاب کمک کند. روان آرام به معنای سیستم ایمنی آرام است و این حقیقت در علم امروز کاملاً پذیرفته شده است.

فعالیت بدنی نیز یکی از اجزای حیاتی سبک زندگی است.
ورزش مناسب باعث کاهش التهاب، بهبود گردش خون، تقویت عضلات و کاهش دردهای مزمن می‌شود. البته افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی باید نوع فعالیت خود را بر اساس توان بدن انتخاب کنند. فعالیت‌های آرام مانند پیاده‌روی، شنا، حرکات کششی، یوگا و تمرین‌های تنفسی می‌توانند بسیار مفید باشند. ورزش سنگین در برخی افراد ممکن است علائم را تشدید کند، بنابراین تعادل کلید اصلی است. بدن باید حرکت کند اما نه به‌گونه‌ای که دچار فشار بیش از حد شود.

کیفیت محیط زندگی نیز بر بیماری‌های خودایمنی اثر مستقیم دارد.
آلودگی هوا، مواد شیمیایی، دود سیگار، فلزات سنگین و عوامل محیطی آلوده می‌توانند وضعیت ایمنی بدن را مختل کنند. زندگی در محیط تهویه‌شده، دوری از دود، استفاده کمتر از مواد شیمیایی خانگی، مصرف آب سالم و تماس کمتر با سموم محیطی می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. حتی نور خورشید و ویتامین دی نیز از عوامل مؤثر بر تنظیم ایمنی هستند و کمبود آن یکی از محرک‌های شناخته‌شده التهاب است.

روابط اجتماعی و حمایت عاطفی بخشی از سبک زندگی سالم هستند. افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی ممکن است دوره‌هایی از انزوا، ناامیدی یا فرسودگی روانی را تجربه کنند. وجود یک شبکه حمایتگر، دوستان قابل‌اعتماد، خانواده همراه یا حتی گروه‌های حمایتی مخصوص بیماران خودایمنی می‌تواند نقش بسیار مهمی در تقویت تاب‌آوری داشته باشد. تاب‌آوری همان توانایی سازگاری با شرایط سخت و یافتن معنا در دل بحران‌هاست. هرچه فرد تاب‌آورتر باشد، توانایی او برای مدیریت بیمار‌ی‌های خودایمنی بیشتر می‌شود. سبک زندگی سالم بدون حمایت عاطفی کامل نیست زیرا بدن و روان یک سیستم به‌هم‌پیوسته هستند.

سبک زندگی همچنین رابطه‌ای عمیق با مسیر درمان دارد.
داروهای تجویزی پزشکان برای کنترل التهاب ضروری هستند، اما سبک زندگی این داروها را مؤثرتر می‌کند. یک سبک زندگی ضدالتهاب می‌تواند نیاز به دارو را کاهش دهد، از دوره‌های شعله‌وری جلوگیری کند و کیفیت زندگی را افزایش دهد. فردی که خوب می‌خورد، خوب می‌خوابد، حرکت دارد، از استرس دوری می‌کند و روابط سالم دارد، بدنش در وضعیتی متعادل‌تر قرار می‌گیرد. این تعادل همان چیزی است که سیستم ایمنی به آن نیاز دارد تا از حمله به خود دست بردارد.

بیماری‌های خودایمنی پیام مهمی برای انسان دارند.
پیام آن‌ها این است که بدن در حال بیان یک اعتراض زیستی است.
بدن تلاش می‌کند بگوید که نیاز به تعادل دارد؛ نیاز به توجه، آرامش، تغذیه درست، خواب کافی، حرکت و کاهش فشارهای محیطی. سبک زندگی سالم در حقیقت پاسخ به این پیام است. با تغییر سبک زندگی می‌توان بدن را به آرامش هدایت کرد و التهاب را کاهش داد. این تغییرات ساده به نظر می‌رسند اما اثرات آن‌ها عمیق و طولانی‌مدت است.

سبک زندگی همچنین در پیشگیری نقش دارد. افرادی که هنوز به بیماری‌های خودایمنی مبتلا نشده‌اند اما سابقه خانوادگی دارند یا علائم خفیف التهاب را تجربه می‌کنند می‌توانند با اصلاح سبک زندگی از آغاز بیماری جلوگیری کنند. پیشگیری بهترین راه مدیریت خودایمنی است، زیرا التهاب خاموش سال‌ها قبل از شروع علائم وجود دارد. بنابراین تغییر سبک زندگی نه‌تنها برای افراد مبتلا بلکه برای همه انسان‌ها اهمیت دارد.

ابطه سبک زندگی و بیماری‌های خودایمنی رابطه‌ای بنیادی و دوطرفه است. سبک زندگی می‌تواند آغازگر التهاب یا پایان‌دهنده آن باشد. تغذیه سالم، خواب کافی، مدیریت استرس، فعالیت بدنی متعادل، محیط سالم، روابط انسانی حمایتگر و مراقبت روانی همگی ابزارهایی هستند که می‌توانند سیستم ایمنی را آرام کنند و مسیر زندگی فرد را تغییر دهند. بیماری‌های خودایمنی پایان زندگی فعال نیستند، بلکه دعوتی به بازسازی سبک زندگی هستند. دعوتی برای بازگشت به تعادل طبیعی بدن. هر تغییر کوچک در سبک زندگی می‌تواند قدمی بزرگ در کنترل بیماری‌های خودایمنی باشد و همین تغییرات، زندگی را پایدارتر، آرام‌تر و سالم‌تر می‌کنند.

زهرا نیازاده نویسنده کتاب مسیر تاب آوری در پایان تاکید میکند سبک زندگی همان حلقه ارتباطی میان بیماری خودایمنی و تاب‌آوری است.
سبک زندگی تعیین می‌کند سیستم ایمنی چقدر آرام یا فعال باشد، التهاب بدن در چه سطحی قرار گیرد و ذهن چطور با تغییرات کنار بیاید. سبک زندگی می‌تواند شعله بیماری را روشن کند یا آن را خاموش سازد. وقتی فرد خواب کافی ندارد، غذای فراوری‌شده مصرف می‌کند، تحت فشار روانی است یا حرکت کمی دارد، التهاب افزایش می‌یابد و بدن مستعد شعله‌وری بیماری می‌شود. در مقابل وقتی تغذیه ضدالتهاب، خواب کافی، مدیریت بحران و  استرس و حرکت متعادل در مرکز زندگی قرار گیرد، التهاب کاهش پیدا می‌کند و بدن به حالت تعادل نزدیک می‌شود. این تعادل همان بستری است که تاب‌آوری در آن رشد می‌کند.